Jak se stravovat před a po tréninku?

Hned na úvod je třeba si říct, že strava je oblast značně individuální. Přesto lze v oblasti výživy před a po běžeckém tréninku nalézt určitá pojítka. Co jíst, abychom z běhu vytěžili maximum a dobře podporovali regeneraci?

Opakování je matka moudrosti. Obecně platí, že strava sportovce by měla být rozmanitá. Z logiky věci bude sportující potřebovat daleko vyšší kalorický příjem, než někdo, kdo jen sedí v kanceláři. Mnoho lidí se jídla bojí, jedí málo a zejména u sportujících může dojít k nutričnímu deficitu – tedy že v jídelníčku chybí důležité vitaminy a minerální látky. Co se živin týče, vypadat by to mělo asi takto: sacharidy: 50 – 55 % - tuky: 30 % - bílkoviny: 10 – 15 % s tím, že vytrvalostní sportovci se klidně mohou přiklonit ke stravě s mírně vyšším obsahem komplexních sacharidů na úkor bílkovin.

Svíčková s houskovým knedlíkem nebo smažený sýr s kroketami vám jistě dokáží navýšit kalorický příjem, ale jejich výživová hodnota příliš závratná nebude. Jídlo, které si dáš před během a vlastně jakýmkoliv sportem, může do jisté míry ovlivnit tvůj výkon.

Neběhejte nalačno

Jídlo před tréninkem musí být lehce stravitelné. Nemělo by obsahovat velké množství tuků, ani nestravitelné vlákniny. Zároveň by neměla být porce příliš velká, abychom nešli cvičit ještě s plným žaludkem. Záleží, v kterou denní dobu půjdeme běhat.

Jestliže jste ranní ptáčata, která dokáží hned po probuzení nazout kecky a vyběhnout, nedělejte to bez pár soust. Řada lidí běhá nalačno, protože si někde přečetli, že budou hubnout, ale jen si poškozují svalovou hmotu. Napijte se a dejte si pár piškotů, pár lžic müsli, ovesnou kaši, půlku banánu nebo ovocné smoothie a to doplňte třeba trochou jogurtu. Koneckonců i müsli tyčinka by byla lepší než nic.

Většina lidí chodí běhat po práci. Poslední jídlo by tedy měl být lehčí oběd, případně stihneme i malou odpolední svačinku. Dobrou volbou k takovému obědu budou zapečené těstoviny, krůtí plátek nebo méně tučná ryba s bramborem nebo kuskusem, rizoto, případně pečená vepřová panenka s grilovanou zeleninou. Horší volbou bude guláš s knedlíkem, ale i velký kopec zeleninového salátu kvůli obří porci vlákniny (její nadbytek může bránit vstřebávání živin i způsobit zažívací potíže). Ideální variantou nejsou ani nadýmavé luštěniny. Na trávení si nechte minimálně 2 hodiny.

Ideální je jíst minimálně hodinu před tréninkem. Jídlo by mělo být složené z komplexních sacharidů a bílkovin. Komplexní sacharidy se postarají o dostatek energie po celou dobu tréninku, bílkoviny ochrání svaly. Příklady takového jídla jsou třeba žitné pečivo se sýrem/šunkou nebo jogurt s ovesnými vločkami.

Pokud se před během nestíháte najíst, dejte si cca 30 minut před ním nějaké rychlé sacharidy: ovoce, sušené ovoce, müsli tyčinka. v závislosti na tom, oč jde.

Po tréninku záleží na cíli

Obecně se do 30 minut po vytrvalostním tréninku doporučuje přijmout jednoduché sacharidy s bílkovinami v poměru 4:1 v tekuté formě, čímž zajistíme obnovu glykogenových zásob a rychlejší nastartování regenerace. Bílkoviny ochrání svalovou hmotu. Bude ještě ovšem záležet, s jakým účelem běháte. Pokud toužíte shodit nějaké to kilo, tuto rychlovku vynechte, aby stále pokračovalo spalování tuků.

„Přibližně za hodinu po výkonu by měla následovat pevná strava s obsahem komplexních sacharidů, bílkovin i tuků,“ podotýká Růžena Manišová, nutriční terapeutka Centra Anabell. Zeleninový salát je málo. Ideální salát: zelenina, bílkovina (kuřecí maso, tuňák, vejce, cizrna, …) a pečivo/těstovina.

„Další fáze doplnění sacharidů je již závislá na inzulinu, přičemž největší množství glykogenu se doplní v prvních dvou hodinách po výkonu, a proto se doporučuje přijímat jídlo bohaté na sacharidy, které ale musí být plnohodnotné. Obecně platí, že je lepší průběžně si dávat po tréninku nebo závodu více jídel v menších porcích,“ uzavírá nutriční terapeutka Centra Anabell.

Večeři nevynechávejte ani po pozdějším tréninku. Budete-li ještě alespoň dvě hodiny vzhůru, beze strachu si dopřejte plnohodnotnou, případně lehčí, večeři. V opačném případě opět doplňte jednoduché sacharidy a na noc se hodí pořádná porce (doma dochuceného) tvarohu nebo skyru, oba platí za vhodné noční pomaleji se vstřebávající proteiny.

Dodržování pitného režimu po celý den ideálně v podobě vody či neslazeného čaje snad netřeba připomínat. Zejména po tréninku je doplnění tekutin důležité, nebojte se sáhnout ani po vhodném iontovém nápoji.

Recept: Domácí čokoládová granola

Kupované müsli bývá nadupané cukrem, zato chudé na cokoliv ostatní. Proč si tedy neudělat vlastní směs? Domácí granola je skvělá na snídani do jogurtu nebo mléka, ideálně ještě doplněná ovocem. Já si dávám vždy pár lžic s mlékem před brzkým ranním tréninkem, kdy mám mezi probuzením a vyběhnutím zhruba 30 minut.

Ingredience

• 2 a 1/2 hrnku ovesných vloček (klasických nebo bezlepkových)
• 1/2 hrnku strouhaného kokosu
• 1 hrnek oblíbených oříšků (třeba kešu a plátky mandliček, ale mohou být i lískové, vlašské…)
• 4 lžíce chia semínek (klidně i konopná…)
• 2 lžíce nepraženého raw kakaa
• 1/2 hrnku rozehřátého kokosového oleje
• cca 6 lžic rýžového sirupu (nebo javorového či medu) – množství záleží na chuti
• 100 g kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa (od 85 %)
• cca 100 g oblíbeného sušeného ovoce – dobrý je sušený banán
• cca 3 lžíce dýňových semínek
• 5 lžic špaldových pukanců
• 5 lžic kokosových plátků

Troubu předehřejte na 160 °C. Ve velké míse smíchejte ovesné vločky, kokos, nasekané oříšky, chia semínka a kakao. V malém hrnci si rozpusťte kokosový olej a med, přilijte do suché části a pořádně promíchejte. Směs rozprostřete na plech vystlaný pečicím papírem a dejte na 10 minut do trouby. Průběžně promíchávejte. A ještě nechte v troubě cca dalších 10 minut. Ale pozor, vločky velmi rychle dokážou zuhelnatět. Vyndejte z trouby a nechte vychladnout. Pak přimíchejte nasekanou čokoládu, kousky sušeného banánu, dýňová semínka, špaldové pukance a kokosové plátky. Uchovávejte v zavřené nádobě.

Článek připravila Eva Podroužek Fryšarová (blog ZaBěhu.cz) ve spolupráci s Centrem Anabell.

Děkujeme, že běháte s námi.

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu