česky anglicky

Pitný režim při běhu: Samotná voda často nestačí

Výživová doporučení uvádí pro dospělé denně přijmout mezi 1,5 až 2 litry vhodných tekutin (tj. čisté vody, neslazeného čaje či ředěných džusů), přesnější údaj udává 35 mililitrů vody na kilogram optimální tělesné hmotnosti. Jenže jedním dechem je dodáváno, že při zvýšené fyzické zátěži nebo zvýšené venkovní teplotě to musí být více. Problém české populace je přitom opačný: pijeme málo.

Na druhou stranu to neznamená nutnost veškeré uvedené množství do sebe nalít prostřednictvím nápojů. Tekutiny přijímáme i z potravy – zejména zeleniny jako je meloun, salátové okurky, rajčata či ledový salát, nebo polévkami. Při sportu je třeba si příjem tekutin hlídat ještě o něco naléhavěji. Průměrné ztráty tekutin pocením za hodinu běhu činí 1 litr.

„Příjem tekutin se rozhodně nevyplatí podceňovat. Nečekejte až do doby, kdy se dostaví žízeň, která už je známkou dehydratace. Navíc nedostatečný pitný režim ovlivňuje i celkový podaný výkon,“ upozorňuje Růžena Manišová, nutriční terapeutka Centra Anabell.

Už dvouprocentní dehydratace snižuje výkonnost až o 15 procent. Postupně se zhoršuje schopnost těla cirkulovat krev a regulovat tělesnou teplotu, protože krev přednostně odvádí teplo na povrch těla a nemůže přenášet kyslík do pracujících svalů. Zvyšuje se tepová frekvence. Pokud by se teplota dále zvyšovala, hrozí přehřátí organismu.

Zatímco v jiných oblastech výživy nejsou výživové doplňky úplně nezbytné, iontovým nápojům se nevyhýbejte, ba naopak. Lepší volbou jsou ty nízkosacharidové. Na koncentraci nápoje má vliv délka i intenzita aktivity.

pitný režim

Kdy hypo a kdy izo?

Před výkonem v rámci prehydratace mají význam hypotonické iontové roztoky, zejména očekávají-li se výrazné ztráty tekutin. V průběhu delšího sportovního výkonu je žádoucí pít alespoň každých 30 minut. Po sportu se hodí zejména sacharidové nápoje, a to kvůli obnově spotřebovaného svalového glykogenu, i když svou roli hraje i doplnění iontů.

Izotonický nápoj – laicky řečeno koncentrovanější – má smysl zejména očekáváme-li intenzivní a dlouhý sportovní výkon (třeba squash) s vysokými nároky na zdroje energie, a to především u lidí s velmi nízkým obsahem celkového tělesného tuku. Nejspíš to neuslyšíte rádi, ale že je pivo nejlepším ionťákem je jen mýtus a zbožné přání většiny amatérských sportovců.

Jak by to mělo vypadat před závodem – jakým je třeba právě ČSOB Vokolo priglu? Tzv. se zavodňovat je vhodné už v týdnu před závodem. A nejinak by tomu nemělo být ani v den D, ne až v průběhu, kdy pocítíme žízeň. „Pozor však na velké dávky nápojů, které by mohly dráždit gastrointestinální trakt, způsobovat zvracení nebo potřebu močení. Ideální je vypít přibližně 500 ml tekutiny s obsahem sacharidů a elektrolytů v časovém intervalu 2-3 hodiny před startem. Před samotným startem bychom měli dále vypít přibližně 300-400 ml tekutin a je dobré, aby tekutina obsahovala sodík, případně i sacharidy,“ popisuje nutriční terapeutka Centra Anabell.

průběhu závodu by bylo nejideálnější pít každých zhruba 20 minut přibližně 150-300 ml s tím, že teplota nápoje by měla rozhodně být nižší než teplota okolí. Samozřejmě záleží, v jakých odstupech jsou občerstvovací stanice, osvícení organizátoři je většinou nepodceňují, stejně tak vám v horku nenaservírují ledový drink. Je vhodné se o rozmístění občerstvovaček informovat předem a případně řešit vlastní malé zásoby „Pokud běžíme v horku a silně se potíme, je v průběhu běhu vhodné dodávat tekutinu s malým množstvím sacharidů a sodíkem, který zvyšuje vstřebávání glukózy,“ dodává Růžena Manišová.

Neméně důležité je i pití po závodě, protože během něj nejsme schopní pokrýt veškeré ztráty tekutin. „Ideálně vypít tekutiny s obsahem sacharidů a elektrolytů asi půl hodiny po závodě a dále je průběžně doplňovat. Ztráty tekutin ovlivňuje mnoho faktorů jako je teplota vzduchu, trénovanost, složení a hmotnost těla nebo teplota a vlhkost vzduchu,“ uzavírá nutriční terapeutka.

Článek připravila Eva Podroužek Fryšarová (blog ZaBěhu.cz) ve spolupráci s Centrem Anabell.


Děkujeme, že běháte s námi.

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu