česky anglicky

Tréninkový plán na 1. týden

Běžecké speciálky TRIEXPERT

Vám přinášejí tréninkový plán na "ČSOB Vokolo priglu 2018"

 

 

První týden (6. – 12. srpna 2018, deset týdnů do závodu)

Vedra stále panují a vypadá to, že panovat budou. Lidské tělo má skvělou vlastnost adaptace. Pokud ho budete postupně přiměřeně vystavovat nějakému vlivu, přivykne si. Stejně je to tak s tropickými teplotami. Je jasné, že se pokoušet začít běhat v pravé poledne nebude ta nejlepší strategie. Na druhou stranu postačí přibližně 2 týdny a pravidelný běžec se na teplo zadaptuje. Pozor však na to, že tělo vynakládá větší množství energie na ochlazování orgánů, takže při srovnatelném úsilí ve srovnání s chladnějšími dny nyní běžíte pomaleji. S ochlazením zas přirozeně zrychlíte. A mám ještě jednu dobou zprávu – na „Vokolo“ určitě takové teplo nebude :-)

 

Foto: Monika Hlaváčová

Tréninkových plánů pro běžce na internetu je nekonečné množství. Plán spíše chápejte jako návod nebo rámcovou představu pro skladbu a doporučení tréninku, a ne jako dogma, které musí být naplněno. Vždy buďte pro dávkování přiměření a dbejte na to, abyste tělu poskytli dostatečné množství času na regeneraci-adaptaci.

V následujících tréninkových plánech najdete variantu jak pro začínajícího běžce, který zatím moc zkušeností s pravidelným tréninkem nemá, tak pro pokročilého, který už absolvoval pár běžeckých závodů a pravidelně trénuje.

Začátečníci

Aby trénink měl opodstatnění, bylo by vhodné abyste absolvovali minimálně 2 běžecké tréninky. Objem velice pak záleží na připravenosti vaší oběhové soustavy a pohybového aparátu.  Za minimum považuji 20 minut na tréninkovou jednotku. Zvolte velice mírné tempo, pokud i toto mírné tempo nebude schopni tolerovat, tak přejděte do chůze. A jakmile budete vydýchání, tak se znovu rozběhněte. A mezi tréninky si dejte minimálně jeden (nebo lépe dva) den tréninkového volna. Tento týden si nelamte hlavou s nějakou rozcvičkou před tréninkem nebo protažení pro, jen prostě vyběhněte!

Pokročilí běžci

Po

Lehký běh, 45 minut

Út

Volno

St

Závod Triexpert Cupu - rozklusání 1,5 km + závod v okolí Myslivny 7 km + vyklusání 1,5 km

Čt

Lehký běh po rovině, 30 minut

Volno

So

Delší volný trénink v délce okolo 70 minut

Ne

Volno

Tempo volných běhů je individuální, zohledňuje předchozí zatížení a podmínky. Stanovte si jej takové, že budete schopni např. hovoru se sparingem. Pokud delší běh v sobotu nezvládnete, tak si jej klidně rozdělte na dvě porce – brzkou ranní a večerní. Ve čtvrtek po závodě doporučuji vyběhnout spíše do roviny, protože kopečků si na Myslivně užijete ve středu dostatečně.

Tréninkový tip

Je to otřepaná fráze, ale nezapomeňte dostatečně doplňovat tekutiny. Především pokud jste v práci pod klimatizací, tak odpolední nebo večerní trénink, když v průběhu dne jste vypili jen půl litru vody při obědu, často končí výrazným pocitem přehřátí či dokonce velkou bolestí hlavy. Přijímané tekutiny jsou zdrojem pro pot, který během běhu tělo ochlazuje. Rozhodně pijte v předstihu, snažit se dohnat deficit půl hodiny před vyběhnutím není optimální. Před raním tréninkem postačí sklenice vody.

Děkujeme, že běháte s námi

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu

 

 

Garantem tréninků

jsou běžecké prodejny TRIEXPERT v Praze, Brně, Ostravě, Hradci Králové a v Českých Budějovicích.

 

Běžecká diagnostika v TRIEXPERTU