česky anglicky

Tréninkový plán na 2. týden

Běžecké speciálky TRIEXPERT

Vám přinášejí tréninkový plán na "ČSOB Vokolo priglu 2018"

 

 

Druhý týden (13. – 19. srpna 2018, devět týdnů do závodu)

Trénink jede, všechno je fajn. Tělo už snáší mnohem lépe tropické teploty. Cíl pro následující týden je pro obě skupiny jasný, mírně zvýšit objem tréninku. Intenzitu necháme (zatím) na stejné úrovni. Často se stává, že současné zvýšení intenzity a objemu tréninku vede k přetížení těla, na které se už nedokáže adekvátně adaptovat. Více a rychleji tedy automaticky neznamená lépe.

 

Foto: Monika Hlaváčová

 

Začátečníci

Minulý týden jste zvládli absolvovat 2 tréninky po 20 minutách. Tento týden první běh prodloužíme na 25-30 minut, druhý jen mírně na 25 minutách. Rozhodně doporučuji zařadit aspoň obden oba cviky, které pro vás máme v tréninkovém tipu pro tento týden. A pokud to vyjde, tak vložte jednu neběžeckou aktivitu, např. delší výlet na kole. Kolo, na rozdíl od běhu, neklade vysoké požadavky na pohybový aparát (klouby a šlachy), ale zapojuje podobné svalové skupiny. Je ale potřeba mít na paměti princip specifičnosti – během se zlepšíte v běhání nejvíc, cyklistický trénink bude mít přenos vytrvalosti jen částečný.


Pokročilí běžci

Tempa tréninků zůstávají totožná s minulým týdnem. Pokud delší běh v sobotu nezvládnete, tak si jej klidně rozdělte na dvě porce (brzkou ranní a večerní), kdy každá bude mít 40 minut. Ve čtvrtek po závodě doporučuji vyběhnout spíše do roviny, protože zvlněného terénu ve středečních Popůvkách zažijete dost. Každý den vyzkoušejte zařadit dva níže uvedené cviky.

Po

Lehký běh, 50 minut

Út

Volno

St

Závod Triexpert Cupu - rozklusání 1,5 km + závod v Popůvkách 7,9 km + vyklusání 1,5 km

Čt

Lehký běh po rovině, 40 minut

Volno

So

Delší volný trénink v délce okolo 70 minut

Ne

Neběžecká aktivita, např. dvouhodinový výlet na kole

 

Tréninkový tip

Tentokrát jsem pro vás přidal tip v podobě dvou cviků. Možná jste slyšeli o dolním zkříženém syndromu, ale nebudu vás tady zatěžovat teorií. Bude nám stačit jen to, že při delším sezení se nám zkracují ohybače kyčle (přední strana) a snižuje se schopnost aktivovat hýžďové svalstvo. Projevem u běžců je nejen "nedotažený" krok, protože hýždě "spí" a nezapojují se do odrazu, ale taky zalomení běžce v pase.

Tip číslo 1

Prvním cvikem si protáhneme ohybače kyčlí. Podstatné při provedení cviku jsou následující body:

Není podstatné provádět extrémní rozsahy, kombinace podsazení pánve, neodstupujících žeber a aktivace hýždí většinu běžců dostane ihned do pozice, kdy ucítí tah na přední straně zadní nohy. Vřele doporučuji smotat karimatku pod koleno. Dobře v terénu poslouží i vyzutá bota. Zadní chodidlo je zapřeno o všechny prsty tak, že ucítíte protažení i plosky chodidla (to je tajný bonus). Vyzkoušejte na začátku se 5 opakováními na každou nohu každý den. Pokud se cítíte zatuhlí, opakujte i vícekrát. Důležitý není počet opakování, ale způsob provedení.

Tip číslo 2

Druhým cvikem je startér hýžďových svalů. Lehněte si na záda, chodidla jsou na šíři ramen, úhel mezi stehnem a bérce je přibližně pravý úhel. Mezi koleny můžeme sevřít míč, nebo cvičební válec. S podsazenou pánví protlačujeme boky vzhůru. V horní pozici znovu můžeme chvilinku vydržet a prodechnou jedním nebo 2 nádechy. Pro začátek budou bohatě stačit 3 série po 10 opakování. Postupně si přidávejte jak opakování a série až do počtu 5 sérií s 20 opakování. Potom doporučuji přejít na pokročilou a mnohem náročnější verzi v provedení na jedné noze. Zde začněte velmi opatrně – klidně na 3 opakováních na každou nohu a 3 sériemi a postupně zase přidávejte do cíle 5x20. Klíčovým bodem je podsazená pánev (chcete přiblížit stydkou kost k dolnímu konci hrudní kosti) a v horní pozici zvýšená kontrakce hýždí. Pokud jste tento cvik nikdy necvičili, tak se nelekejte, že můžete dostat křeče do zadních stehen nebo hýždí.

Oba cviky jsou od sebe nerozlučné jako den a noc. A čím častěji (a správně) je budete provádět, tím více ucítíte i přenos do běhu, kdy budete mít pocit, že jste více vytažení vzhůru a odraz kroku je silnější.


Děkujeme, že běháte s námi

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu

 

 

Garantem tréninků

jsou běžecké prodejny TRIEXPERT v Praze, Brně, Ostravě, Hradci Králové a v Českých Budějovicích.

 

Běžecká diagnostika v TRIEXPERTU