česky anglicky

Tréninkový plán na 3. týden

Běžecké speciálky TRIEXPERT

Vám přinášejí tréninkový plán na "ČSOB Vokolo priglu 2018"

 

 

Třetí týden (20. – 26. srpna 2018, osm týdnů do závodu)

Zde už odvážně můžeme říct, že tělo si přivyklo na rutinu. Bohužel a bohudík ve vytrvalostním běhupravidelnost a monotónnost hraje hlavní roli. Tento týden si přidáme ale další neběžecké tipy, čím trénink mimo samotné běhání "opepřit".

 

Foto: Monika Hlaváčová

 

Začátečníci

Minulý týden jste zvládli absolvovat 2 tréninky o délce 25-30 minut a 25 minut. Tento týden to srovnáme a přidáme – oba tréninky budou o délce 35 minut. A pokud to vyjde, tak vložte jednu neběžeckou aktivitu, např. delší výlet na kole. Vyzkoušeli jste si cviky z minulého týdne? Výborně. V tipech vám nabízím dvojici cviků. Rozhodně si vyzkoušejte oba a nejlépe pravidelně.


Pokročilí běžci

Držíme se stejného scénáře. Tempa zůstávají zachována a přidáváme na celkovém objemu jednotlivých tréninků, resp. celého týdne. Tento týden vyzkoušejte delší víkendový běh už nedělit a absolvovat jej v jedné jednotce. Dlouhé souvislé běhy jsou nezastupitelné. Nejen, že tréninku přinášejí celkový objem, ale především učí tělo pracovat s jistou mírou akutní únavy. Sami si určitě potvrdíte, že držet stanovené tempo v 5. nebo 70. minutě tréninku je "jiné kafe". U dlouhých souvislých běhů, kam bych víkendový běh zařadil, doporučuji strategii – začít pomalu, zapracovat se do tempa v první polovině tréninku a pokud to bude možné, tak druhou polovinu tréninku zrychlit. Pokud nemáte svůj den, tak stačí jen trénink dokončit na tempu, které bylo v první polovině. Rozhodně je to lepší, než první polovinu tréninku se vydat ze všech sil a druhou půlku se snažit dojet na "setrvačnost". Nácvikem zrychlené druhé půlky se výborně připravíte na závěrečné zrychlení v závodech. Ke dvou cvikům z minulého týdne, které již cvičíte a dále v tom pokračujete, vyzkoušejte přidat vyvěšení na hrazdu dle libosti a cvik s tajuplným názvem preclík po každém tréninku.

Po

Lehký běh, 55 minut

Út

Volno

St

Závod Triexpert Cupu - rozklusání 1,5 km + závod kolem Palackého vrchu 7,1 km + vyklusání 1,5 km

Čt

Lehký běh po rovině, 45 minut

Volno

So

Delší volný trénink v délce okolo 75 minut

Ne

Neběžecká aktivita, např. dvouhodinový výlet na kole

 

Tréninkový tip

Znovu jsem pro vás připravil dvojici cviků. Tentokrát to budou oba z kategorie protahovacích. Klidněje můžete zařadit před nebo po tréninku. Nebo taky v průběhu dne.

Cvik číslo 1 ("lopatkový shyb")

Prvním cvikem se vyvěsíme nadhmatem do hrazdy. Máme několik variant, co můžeme dělat. Viset a dýchat. Pravděpodobně toto bude pro mnoho z běžců už dostatečné pro "narovnání" hrudní páteře.Případně můžete přidat aktivaci hýždí, aby se zamezilo nadměrnému prohnutí v bederní části zad.Pokud je i toto OK, tak přidáme "lopatkový shyb", kdy lokty jsou stále propnuty a snažíme se"zatáhnout" lopatky směrem dolů od uší. V zatažené pozici klidně můžeme 2-3 nádechy setrvat. Počet opakování/délka vyvěšení je velice individuální. Volte takovou variantu, kdy prováděný pohyb máte pod kontrolou (zamezte například komíhání, předsunu brady atd. viz poslední část videa).

Cvik číslo 2 ("preclík")

Druhým cvikem je preclík. Zaručuji vám, že během prvního pokusu se zamotáte. Doporučuji si podložit hlavu. Zrak během konečné pozice směřuje za "zadním" ramenem, které se snažíme s každým výdechem přiblížit k zemi. Toto nám zaručeně "otevře" hrudník a v dolní polovině těla ucítíme protažení v oblasti hýždí a přední strany stehna. Pokud nejste schopni si podržet spodní chodidlo, pomozte si ručníkem nebo švihadlem. Nebo spodní nohu dejte do prodloužení trupu. A znovu zdůrazňuji, že je velice důležité v pozici pravidelně a hluboce dýchat do břicha. Během každého opakování si dejte 5-10 nádechů, pak změňte stranu, a to celé opakujte třikrát.

 

Děkujeme, že běháte s námi

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu

 

 

Garantem tréninků

jsou běžecké prodejny TRIEXPERT v Praze, Brně, Ostravě, Hradci Králové a v Českých Budějovicích.

 

Běžecká diagnostika v TRIEXPERTU