Tréninkový plán na 4. týden

Čtvrtý týden (27.8 – 2.9 2018, sedm týdnů do závodu)

Často se v běžeckých plánech setkáváme s modelem 3:1, nebo 2:1. Kdy tři (dva) týdny objem, intenzita, nebo obojí graduje a následuje jeden odpočinkový týden. Obměnou využijeme tohoto modelu a pokročilí běžci a začátečníci zkrátí všechny běžecké jednotky. Abyste nebyli smutní, tak obě skupiny přidají jeden běžecký trénink oproti předchozím dnům.

Začátečníci

Tento týden zredukujeme délku tréninku na 20 minut ve všech fázích, ale přidáme třetí trénink. Takže vždy s minimálně jedním volných dnem mezi nás čeká 3x20 minut. Sice to (zatím!) není nic světoborného, ale vyšší četnost tréninků nám umožní více pracovat v následujících týdnech s rozložením zátěže a pravidelnosti.

Pokročilí běžci

Ono to moc nevypadá, ale do tohoto týdne se nám propašovali 2 delší běhy. Středeční hodinovka s rozklusáním a vyklusáním trumfne i sobotní souvislý běh. Ve čtvrtek se nikam nežeňte, pojměte tento běh jako aktivní regeneraci. V neděli přichází změna a tím je pátý běžecký trénink za týden.

Tréninkový tip

Znovu jsem pro vás připravil dvojici cviků. Jeden bude z kategorie protahovacích a druhý posilovacích.

Cvik číslo 1 ("kobra střecha")

Prvním cvik nazývám kobra-střecha. Kombinují se v ní dvě pozice – kobry a střechy. V pozici kobry se vzepřeme v lehu na břiše, dbáme na aktivaci hýždí, abychom nepřetěžovali bederní oblast. V této pozici můžeme provést 2-3 dechové cykly, ramena máme oddálená od uší (lopatky stahujeme dolů). Poté přecházíme do pozice střechy přes pokrčená kolena, která postupně propínáme. Snažíme se udržet rovná záda, protlačíme hrudník směrem k chodidlům a paty protlačíme k zemi. Ve videu v dalších opakování demonstruji i možnost asymetrického zatížení, abych více zdůraznil protažení lýtka. Tento cvik nám pomůže především „narovnat“ hrudní páteř, což bude mít velký benefit ve „vytažení vzhůru“ při běhu. 5 cyklů opakování před vyběhnutím bude dostatečných.

Cvik číslo 2 ("rozdělený dřep")

Výchozí dolní pozice je stejná jako, pro nás známého, cviku na protažení kyčelních ohybačů. Stále bude platit pravidlo o aktivních hýždích a budeme dbát na to, aby pohyb byl veden vzhůru. Ramena jsou na kyčlemi. Dáme si pozor, aby zadní chodidlo bylo zapřeno všemi prsty a přední chodilo celou plochou. Častá chyba je vtáčení kolena dovnitř. Koleno, resp. stehenní kost, má sledovat osu chodidla (mezi ukazováčkem a prostředníčkem). Pro začátek začněte s pěti opakováními ve třech sériích. V sérii se cvičí obě strany bez pauzy, ta je v dostatečné míře mezi sériemi. Postupně si přidávejte po každém absolvování tohoto cviku jedno (ne více) opakování.  A pro jistotu – koleno se při jednotlivých opakováních nedotýká podložky, ale snaží se ji maximálně přiblížit (s aktivovanými hýžděmi). Ideální je mít pod kolenem načechraný ručník – dá nám vazbu, že jsme už nad zemí, ale nedovolí povolení napětí v dolní pozici.

Děkujeme, že běháte s námi

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu

Garantem tréninků

jsou běžecké prodejny TRIEXPERT v Praze, Brně, Ostravě, Hradci Králové a v Českých Budějovicích.