česky anglicky

Tréninkový plán na 4. týden

Běžecké speciálky TRIEXPERT

Vám přinášejí tréninkový plán na "ČSOB Vokolo priglu 2018"

 

 

Čtvrtý týden (27.8 – 2.9 2018, sedm týdnů do závodu)

Často se v běžeckých plánech setkáváme s modelem 3:1, nebo 2:1. Kdy tři (dva) týdny objem, intenzita, nebo obojí graduje a následuje jeden odpočinkový týden. Obměnou využijeme tohoto modelu a pokročilí běžci a začátečníci zkrátí všechny běžecké jednotky. Abyste nebyli smutní, tak obě skupiny přidají jeden běžecký trénink oproti předchozím dnům.

 

Foto: Lukáš Budínský

 

Začátečníci

Tento týden zredukujeme délku tréninku na 20 minut ve všech fázích, ale přidáme třetí trénink. Takže vždy s minimálně jedním volných dnem mezi nás čeká 3x20 minut. Sice to (zatím!) není nic světoborného, ale vyšší četnost tréninků nám umožní více pracovat v následujících týdnech s rozložením zátěže a pravidelnosti.


Pokročilí běžci


Po

Lehký běh, 40 minut

Út

Volno

St

Závod Triexpert Cupu - rozklusání 1,5 km + hodinovka + vyklusání 1,5 km

Čt

Velmi lehký běh po rovině, 30 minut

Volno

So

Delší volný trénink v délce okolo 65 minut

Ne

Lehký běh 30 minut

Ono to moc nevypadá, ale do tohoto týdne se nám propašovali 2 delší běhy. Středeční hodinovka s rozklusáním a vyklusáním trumfne i sobotní souvislý běh. Ve čtvrtek se nikam nežeňte, pojměte tento běh jako aktivní regeneraci. V neděli přichází změna a tím je pátý běžecký trénink za týden.

 

Tréninkový tip

Znovu jsem pro vás připravil dvojici cviků. Jeden bude z kategorie protahovacích a druhý posilovacích.

Cvik číslo 1 ("kobra střecha")

Prvním cvik nazývám kobra-střecha. Kombinují se v ní dvě pozice – kobry a střechy. V pozici kobry se vzepřeme v lehu na břiše, dbáme na aktivaci hýždí, abychom nepřetěžovali bederní oblast. V této pozici můžeme provést 2-3 dechové cykly, ramena máme oddálená od uší (lopatky stahujeme dolů). Poté přecházíme do pozice střechy přes pokrčená kolena, která postupně propínáme. Snažíme se udržet rovná záda, protlačíme hrudník směrem k chodidlům a paty protlačíme k zemi. Ve videu v dalších opakování demonstruji i možnost asymetrického zatížení, abych více zdůraznil protažení lýtka. Tento cvik nám pomůže především „narovnat“ hrudní páteř, což bude mít velký benefit ve „vytažení vzhůru“ při běhu. 5 cyklů opakování před vyběhnutím bude dostatečných.

Cvik číslo 2 ("rozdělený dřep")

Výchozí dolní pozice je stejná jako, pro nás známého, cviku na protažení kyčelních ohybačů. Stále bude platit pravidlo o aktivních hýždích a budeme dbát na to, aby pohyb byl veden vzhůru. Ramena jsou na kyčlemi. Dáme si pozor, aby zadní chodidlo bylo zapřeno všemi prsty a přední chodilo celou plochou. Častá chyba je vtáčení kolena dovnitř. Koleno, resp. stehenní kost, má sledovat osu chodidla (mezi ukazováčkem a prostředníčkem). Pro začátek začněte s pěti opakováními ve třech sériích. V sérii se cvičí obě strany bez pauzy, ta je v dostatečné míře mezi sériemi. Postupně si přidávejte po každém absolvování tohoto cviku jedno (ne více) opakování.  A pro jistotu – koleno se při jednotlivých opakováních nedotýká podložky, ale snaží se ji maximálně přiblížit (s aktivovanými hýžděmi). Ideální je mít pod kolenem načechraný ručník – dá nám vazbu, že jsme už nad zemí, ale nedovolí povolení napětí v dolní pozici.

 

Děkujeme, že běháte s námi

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu

 

 

Garantem tréninků

jsou běžecké prodejny TRIEXPERT v Praze, Brně, Ostravě, Hradci Králové a v Českých Budějovicích.

 

Běžecká diagnostika v TRIEXPERTU