česky anglicky

Tréninkový plán na 7. týden

Běžecké speciálky TRIEXPERT

Vám přinášejí tréninkový plán na "ČSOB Vokolo priglu 2018"

 

 

Sedmý týden (17.9. – 23.9 2018, čtyři týdny do závodu)

Seriál středečních běžeckých závodů je za námi, závod v obou tréninkových plánech nahradíme tempovým během a mírně změníme skladbu tréninku v průběhu týdne. Do závodu zbývají čtyři týdny, takže máme jednu z posledních možností trénink zintenzivnit.

 

Foto: Lukáš Budínský

 

Začátečníci

V pondělí zařadíme 35minutový běh doplněný v závěru o 8 rovinek délce deseti vteřin, zpět na start se vracejte volnou chůzí. Rovinky běžíme velmi rychle, ale ne maximální rychlostí. Středa bude ve znamení 45 minutového souvislého běhu, který může být proložen pár (5-10) zrychlenými úseky o délce do 20 vteřin. V sobotu nebo neděli zařadíme volnější běh o délce minimálně 60 minut.

 

Pokročilí běžci


Po

Lehký běh, 50 minut + rovinky 7x 10 vteřin/zpět meziklus

Út

Rozklusání 10 minut, 2x3 km tempově/pauza mezi úseky 2 minuty, vyklusání 10 minut

St

Volno

Čt

Rozklusání 10 minut, 10x400 m svižněji s 200 m meziklusem, vyklusání 10 minut

Volno

So

Delší volný trénink v délce okolo 80 minut

Ne

Lehký běh 30 minut + rovinky 9x 10 vteřin/zpět meziklus

Z plánu nám zmizel středeční závod a zároveň jsou doplněné dva intenzivnější tréninky. Pro oba tréninky budou platit stejná pravidla. Každé další opakování je běženo stejnou nebo vyšší rychlostí a první opakování je běženo s rezervou. Tímto si zajistíme to, že trénink bude progresivní a v případě vyšší únavy z předchozích tréninků udržíme aspoň stanovené zatížení. Často se stává, že při tomto typu (intervalového) tréninku jsou první úseky běženy moc rychle a běžec není schopný akceptovat nastolené tempo v dalších intervalech. Trénink se pak míjí účinkem, protože je buď přiliš náročný na dokončení nebo ho běžec neodběhne celý. V případě úterních dvou tempových úseků, si představte, že i tři jednotlivé kilometry můžete postupně zrychlovat (např. druh kilometr je běžen stejně jako plánovaný průměr celého úseku) a druhý úsek je mírně rychlejší. Pokud tyto typy tréninku zařazujete poprvé, volte tempo mezi lehkým během a závodním tempem na daném úseku. Intervalový trénink není závod! Zbytek týdne je v nastavení z předchozího bloku.

 

Tréninkový tip

Minulé týdny jsme se zaměřili na flexibilitu prstů a kotníku. Nyní vyzkoušíme přidat k pohybu i sílu. Často si běžci stěžují, že jim „odcházejí“ lýtka především v prudším profilu, kdy už není možné, aby si pata „odpočinula“ na zemi a běžec musí být pak prakticky celou dobu ve výponu. Zároveň obě varianty cviku zvyšují kapacitu těla na odolnost před zátěží – snižují případné riziko zranění lýtkové svalu, příp. Achillovy šlachy. Pro obě varianty posílení lýtka potřebujeme dostatečně zvýšený stupínek (postačí schody).

Budeme aplikovat pravidlo 2-1. To znamená, že pohyb nahoru je prováděn obounož a pomalý brzdivý kontrolovaný pohyb dolů jednonož v trvání 2-3 vteřin. Po sérii vždy měníme strany, takže opačná strana odpočívá. Chodidlo směřuje kolmo do schodu a snažíme se o plný rozsah pohybu (obounož dotahujeme pohyb skutečně až tam, kde to půjde).

Začneme s variantou, kdy kolena jsou propnuta. Po odcvičení patřičného počtu sérií přecházíme na variantu, kdy je koleno pokrčeno. Na začátku si vystačíme se 3 sériemi na každou nohu a každou variantu. Počet opakování v sérii bude 10. Každý následující trénink si přidejte jedno opakování. Buďte trpěliví, lýtko často potřebuje dostatečný čas na adaptaci. Z počátku zařazujte obden, v horizontu měsíce můžete přejít na každodenní posilování. Pokud dosáhnete počtu opakování 20, tak vytrvejte na tomto počtu minimálně měsíc. Pokročilí můžou pak přidat velmi lehkou zátěž (krok zátěže 0,5 kg) např. lahví s vodou v batohu.

VARIANTA 1 ("propnutá kolena")

VARIANTA 2 ("pokrčená kolena")

 

Děkujeme, že běháte s námi

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu

 

Garantem tréninků

jsou běžecké prodejny TRIEXPERT v Praze, Brně, Ostravě, Hradci Králové a v Českých Budějovicích.

 

Běžecká diagnostika v TRIEXPERTU