česky anglicky

Tréninkový plán na 8. týden

Běžecké speciálky TRIEXPERT

Vám přinášejí tréninkový plán na "ČSOB Vokolo priglu 2018"

 

 

Osmý týden (24.9. – 30.9 2018, tři týdny do závodu)

Závod ČSOB Vokolo Priglu se nám nezadržitelně blíží. V předposlední týden přípravy bude poslední šance zařadit nějakou „novinku“.

 

Foto: KTFoto

 

Začátečníci

V pondělí zařadíme 35minutový běh doplněný v závěru o 10 rovinek délce deseti vteřin, zpět na start se vracejte volnou chůzí. Středa bude ve znamení 50 minutového souvislého běhu, který může být proložen pár (5-10) zrychlenými úseky o délce do 20 vteřin. V sobotu nebo neděli zařadíme volnější běh o délce minimálně 70 minut.

 

Pokročilí běžci


Po

Fartlek, 40 minut + 10-20 rovinek o délce 10 vteřin

Út

Rozklusání 10 minut, 3x3 km tempově/pauza mezi úseky 2 minuty, vyklusání 10 minut

St

Volno

Čt

Rozklusání 10 minut, 8x500 m svižněji s 200 m meziklusem, vyklusání 10 minut

Volno

So

Delší volný trénink v délce okolo 85 minut

Ne

Lehký běh 30 minut + rovinky 10 x 10 vteřin/zpět meziklus

Z pondělního tréninku, kdy jsme zařazovali rovinky do samostatné části, se stává fartlek – běh, během kterého si budeme pohrávat s intenzitou. Během čtyřicetiminutového tréninku vyzkoušejte zařadit 10-20 svižnějších úseků o délce trvání přibližně 10 sekund. Některé úseky mohou být proloženy kratší pauzou, některé delší. Struktura není pevně dána, vyzkoušejte ji měnit intuitivně během samotného tréninku, dle pocitů. Úterní tempové úseky budou mírně pomalejší než minulý týden, protože poběžím trojkilák třikrát. A ve čtvrtek nás čekají kratší intervaly, kdy objem tréninku zůstává stejný jako minulý týden, ale jednotlivé úseky se prodlouží. Budeme se snažit trénink odběhat stejným tempem jako minulý týden.

 

Tréninkový tip

Tento týden se zaměříme na jednoduchou variantou rozcvičení před samotným tréninkem. Často vybíháme z domu, nebo práce a nemáme možnost se nejdříve pomalu rozklusat, následně doprotáhnout a pak jít samotný trénink. Výpady vpřed a vzad umí a zná každý, tak si je mírně doplníme. Cvik na základní rozcvičení na omezeném prostoru nazývám „hodiny“. Směr vpřed je dvanáct hodin.

Sekvence je následující (vždy se vracíme do středu ciferníku):

A celé si to ještě zopakujeme, tentokrát proti směru hodinových ručiček. Vybrat si můžete z více variant pro pohyb paží – ruce v bok, běžecká práce paží (levá noha + pravá ruka), ruce mohou být také předpažení nebo vzpažení.

 

Cvik kompas/hodiny


Děkujeme, že běháte s námi

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu

 

Garantem tréninků

jsou běžecké prodejny TRIEXPERT v Praze, Brně, Ostravě, Hradci Králové a v Českých Budějovicích.

 

Běžecká diagnostika v TRIEXPERTU