česky anglicky

Tréninkový plán na 9. týden

Běžecké speciálky TRIEXPERT

Vám přinášejí tréninkový plán na "ČSOB Vokolo priglu 2018"

 

 

Devátý týden (1.10. – 7.10. 2018, dva týdny do závodu)

Často říkávám, že předposlední týden před závodem je poslední šancí něco dotrénovat. V poslední týden před závodem je už šance jen tréninkem závod pokazit. Vyzkoušíme tyto pravidla dodržet i pro poslední dva týdny do závodu ČSOB Vokolo Priglu 2018.

 

Foto: Eva Bigošová

 

Začátečníci

V pondělí zařadíme 35 minutový běh doplněný v závěru o 10 rovinek délce deseti vteřin, zpět na start se vracejte volnou chůzí. Středa bude ve znamení 40 minutového souvislého běhu, který může být proložen pár (5-10) zrychlenými úseky o délce do 20 vteřin. V neděli zařadíme společný výběh okolo Brněnské přehrady, abychom se ujistili, že zvládneme distanci závodu absolvovat. Tentokrát nám nepůjde o čas, ale jen o pouhé doběhnutí.

 

Pokročilí běžci


Po

Fartlek, 30 minut + 15 rovinek o délce 10 vteřin

Út

Rozklusání 10 minut, 2x4 km tempově/pauza mezi úseky 2 minuty, vyklusání 10 minut

St

Volno

Čt

Rozklusání 10 minut, 4x800 m svižněji s 200 m meziklusem, vyklusání 10 minut

Volno

So

Krátký volný běh (30 minut) + 5x technická rovinka do 10 vteřin, zpět mezichůze

Ne

Tréninkové oběhnutí přehrady nebo souvislý běh v délce 14,1 km

Po pondělním fartleku následují dva intervalové tréninky – v úterý a čtvrtek. Proti předchozím týdnům v těchto tréninzích se snižuje celkový objem práce, zkoušíme přesto udržet intenzitu zatížení. O víkendu uděláme změnu a delší běh přesuneme na neděli a využijeme společného tréninkového oběhnutí Brněnské přehrady.

 

Tréninkový tip

Dneska to nebude ani tak moc spojené s během. Vyzkoušejte si tento týden posedět i jinak než na židli. Například třeba v dřepu. Není to soutěž, kdo vydrží déle. Vyzkoušejte si v dolní pozici dřepu chvíli pobýt. Pro některé běžce dolní pozice může být nepohodlná kvůli snížené mobilitě kotníku. Pokud tomu tak je, tak se nabízí varianta, že si podložíte paty knihou, či časopisy. V průběhu dnů a týdnů můžete snižovat míru podpory, až se dostanete na celá chodidla. Podložení pro někoho v začátku pomůže překlenout nepříjemný pocit pozice, kterou jste jako malí bez problémů zvládali. V dolní pozici dřepu můžete experimentovat – snažit se vyrotovat za vzpaženou rukou, odtláčet kolena směrem ven s dopomocí loktů, snažit se udržet neutrální páteř, nebo jen prostě relaxovat. Benefit pro běžce je téměř ihned znatelný – povolí ztuhlejší kyčle i kotníky.

 

Cvik kompas/hodiny


Děkujeme, že běháte s námi

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu

 

Garantem tréninků

jsou běžecké prodejny TRIEXPERT v Praze, Brně, Ostravě, Hradci Králové a v Českých Budějovicích.

 

Běžecká diagnostika v TRIEXPERTU