Tréninkový plán na druhý týden

Triexpert Vokolo príglu Společně s Triexpertem bychom Vás rádi připravili ke startu 7. ročníku běžeckého závodu Triexpert Vokolo Priglu. Tréninkový plán, který zde postupně budeme zveřejňovat, je určen pro ty, kteří plánují první říjnovou sobotu oběhnout Brněnskou přehradu a tápou, jak naložit s přípravou na čtrnáctikilometrový závod.

Každý týden se Vám pokusíme nastínit kostru přípravy pro dvě skupiny běžců:

Začátečníci - ti, kteří již občas vyběhnou nebo právě začali, ale chybí jím pravidelnost, plán přípravy a závodní zkušenosti.

Pokročilejší běžci - běžci, u kterých je běžecký trénink součástí každého týdne, občasní účastníci na běžeckých závodech.

Uvedené tréninkové plány jsou jen návrhem, jak by váš tréninkový týden mohl vypadat. Individuální úpravy vycházejí z časových možností, tréninkových zkušeností, výkonnostní úrovně, zdravotního stavu a věku.

Trenér: Tomáš Kalina, konzultant brněnské speciálky Triexpert

Začátečníci

Druhý týden (15.8. – 21.8.), 8. týdnů do závodu

Stojíte na startu přípravy, ve které budou klíčové body: pravidelnost a postupná adaptace na běžecký trénink.

V počátcích je určitě vhodné držet své ambice na uzdě. Tělu trvá týdny, měsíce až roky postupná adaptace na běh. Poměrně rychle se zlepší stav vaše oběhového a dýchacího systému, ale svaly, šlachy a klouby jsou trošku pomalejší. Takže začátek vaši běžecké kariéry zvolíme raději volněji.

Pokud můžete, vyběhněte dvakrát tento týden. Není potřeba to přehánět, stačí půl hodina. I dvacet minut bude dobrých. Pokud půl hodiny nezvládnete, tak zvolněte tempo tréninku, které by mělo být pohodové, nebo běh prokládejte chůzí. Běh prokládaný chůzí například můžete začít na střídání minuty běhu a minuty chůze a v dalších tréninzích postupně přidávat čas běhu. Pokud se dopracujete na 5 minut běhu a minutu chůze, zkuste celý trénink zkrátit a odběhnout jej.

Vyběhněte v denní dobu, která vám časově vyhovuje. Nezapomínejte, že je vhodné dva běhy oddělit aspoň jedním (ideálně 2) dnem odpočinku. Pokud s během začínáte, tak volte den, kdy poběžíte, tak aby do tréninku jste nastupovali odpočatí. A zbytek týdne? Klidně si běžte zaplavat, na kolo. S budováním vytrvalosti jistě pomůže i turistika. Třeba okolo brněnské přehrady.

Vzhůru do toho! Každá cesta k cíli začíná prvním krokem.

Triexpert Vokolo príglu

Pokročilejší běžci

Druhý týden (15.8. – 21.8.), 8. týdnů do závodu

Za osm týdnů nás čeká start závodu na zvlněné trati dlouhé 14,1 km okolo brneněské přehrady. Vyzkoušíme se připravit tak, abyste sami byli spokojeni s přípravou a výsledkem. V následující kostře tréninkového plánu vyzkouším popsat, čeho tento týden chceme dosáhnout.

Po	lehký běh, 45 minut
Út	volno
St	závod Triexpert Cupu, rozklusání 1,5 km + 11 km závod + 1,5 km výklus
Čt	lehký běh po rovině, 30 minut
Pá	volno
So	delší volný trénink v délce okolo 70 minut
Ne	volno

Středeční účasti na závodě si ověříme, že 14 km by neměl být problém. Závod klidně můžeme pojmout jako trénink kvality, tj. odběhnout pomaleji v tempu, kdy budeme mít rezervu na zrychlení v jakoukoli část závodu. Po závodu ve středu nechceme být zničeni, využijeme k "načichnutí" závodní atmosféry a nabrání motivace do dalších týdnů. Pokud to máte do Mariánského údolí v Brně daleko, tak si vzdálenost okolo 10 km odběhněte v rovinatém profilu mírně rychlejším tempem než pondělní trénink. Volné běhy v pondělí a čtvrtek absolvujte v tempu, které je vám příjemné (máme výraznou rezervu možného zrychlení). Víkendový běh absolvujeme trošku volněji, protože běh je delší. Pokud budete mít ve dne běžeckého volna chuť si zasportovat (kolo, plavání), klidně do toho. Tělo bude určitě rádo za nejednostrannou zátěž.