česky anglicky

Tréninkový plán na IV. týden

 

Hurá, další týden plánu před námi. Léto se postupně chýlí ke konci, teploty budou pro běžce přívětivější. Tak vzhůru na to. Pečlivě se připravujte, ať máte pádnou odpověď, až se Vás náročná trať zeptá, jak máte natrénováno :)

 

Tréninkový plán pro úplné začátečníky:

Třetí týden  (28.8. – 3.9.), 6. týdnů do závodu

Tělo se už skoro oklepalo z počátečního šoku, ale nesmíme usínat na vavřínech. Závod je poměrně dlouhý (určitě na trati pobudete přes hodinu), takže vyzkoušejme tento týden zařadit jeden ze tří běhů trošku delšího ražení, bude stačit 50 minut. Tento delší běh zase klidně může být v provedení střídání chůze a běhu, pokud to půjde, tak vydržíme v počátku tréninku co nejdéle běžet.

Stále platí pravidla pro rovnoměrný běh o nízké intenzitě. Rovinky běháme s mírným zvyšováním úsilí v úseku, tzn. začínáme poněkud volněji, tj. na cca 75% a stupňujeme v závěru úseku až k 90 %. Důležitá je volná mezichůze či meziklus na vydýchání. Před rovinkami doporučujeme lehký strečink či pár cviků z atletické abecedy.

Náplň týdne: 3x běh, 1 - 2 x jiná sportovní aktivita

PO volný, souvislý běh - 50 minut
ÚT volno či jiná aktivita dle chuti (opět v nízké intenzitě)
ST volný běh - 30 minut, na závěr 8 lehkých rovinek, tzn. cca 100 m dlouhé úseky ve vyšší intenzitě, vždy zpět s mezichůzí na vydýchání, po těchto úsecích krátká volná chůze na vydýchání
ČT volno
volně jiná sportovní aktivita (plavání, kolo,… cokoliv dle chuti, nízká intenzita!)
SO volný, souvislý běh - 45 minut
NE volno

TRIEXPERT CUP

Tréninký plán pro pokročilejší běžce

Třetí týden  (28.8. – 3.9.), 6. týdnů do závodu

Minulý týden jsme si před každý trénink (či po 10 minutách úvodního klusu) zařadili rozcvičku. Tento týden vyzkoušejte zařadit aspoň dvakrát po těžším tréninku závěrečné protažení. Soustřeďte se na výběr cviků na přední a zadní stranu stehen, lýtka. Ale úplnou novinkou bude zařazení svižnějších úseků.

Náplň týdne: 5x běh, 1x jiná sportovní aktivita

PO souvislý volný běh - 45 minut (na závěr 10 lehkých rovinek, tzn. cca 100 m dlouhé úseky ve vyšší intenzitě, vždy zpět s meziklusem na vydýchání, po těchto úsecích krátká volná chůze + krátký výklus na vydýchání)
ÚT rozklusání v mírné intenzitě - 15 minut, krátký strečink + 6x 50 m atletická abeceda vždy s meziklusem zpět, 8x 1 min svižně + 1 min naprosto volně, 10 – 15 min výklus, strečink
ST závod Triexpert Cupu, rozklusání+rozcvičení 1,5 km, na konci rozklusání klidně zařadit 3 rovinky po 15 vteřinách svižnějším tempem + 5 km závod + 1,5 km výklus
ČT volno
volně jiná sportovní aktivita (plavání, kolo,… cokoliv dle chuti, nízká intenzita!)
SO volný souvislý běh - 45 minut
NE volný souvislý běh - 60 minut

Děkujeme, že běháte s námi.

Váš Tým TRIEXPERT Vokolo priglu