Tréninkový plán na IX. týden

A je to tu! Týden závodu! Rad, které můžete slyšet, pro úspěšné absolvování závodu je spousta. Dám Vám sem můj tip: relaxujte, odpočívejte. Snažte se tento týden zalehnout dříve než normálně. Spánek je nejlepší (a nejdostupnější) způsob regenerace organismu...

Tréninkový plán pro úplné začátečníky

Devátý týden (2.10. – 8.10.), 1. týden do závodu

Závěrečná příprava před dnem D. V tomto týdnu už nemá smysl honit žádné vysoké počty kilometrů, ani intenzitu běhu. Spíše je dobré si trošku odpočnout, psychicky se dobře naladit na závodní atmosféru a cekově tréninky zkrátit a vše dělat opravdu pocitově.

Závod se koná v sobotu, proto si na pátek určitě naplánujte den volna. Ale během pracovního týdne klidně vyběhněte volným tempem až na půl hodiny. Před závodem se snažte přiměřeně rozklusat a rozcvičit (ale nic se taky nemá přehánět – pošetřete síly, čeká vás 14 km). Počáteční pětikilometrový úsek k hradu Veveří se snažte běžet trošičku pomaleji než by nohy i hlava chtěly. Za úsekem na Skalkách se zkuste znova dostat do tempa. Na občerstvovačkách klidně přejděte do chůze a osvěžte se.

Náplň týdne: 3x běh + DEN D

PO	10 min rozklusání, strečink, 2-3 cviky z atletické abecedy (zakopávání, vysoká kolena,…) 8-10 lehkých rovinek cca 100 m vždy s 100 m volné chůze či lehkého běhu zpět, výklus, strečink
ÚT	volno
ST	20 - 30 min volný souvislý běh
ČT	lehké rozklusání (cca 10 min souvislý volný běh, strečink, 5 lehkých rovinek vždy s mezichůzí zpět, krátký výklus na 5 minut, strečink
PÁ	volno
SO	TRIEXPERT Vokolo Priglu 2017 (před závodem rozběhání, protažení, 2-3 lehké rovinky, namsěrovat tak, aby zbývalo cca 15 min do startu závodu
NE	krátký výklus, plavání nebo jiná uvolňující aktivita

TRIEXPERT Vokolo priglu

Tréninký plán pro pokročilejší běžce

Devátý týden (2.10. – 8.10.), 1. týden do závodu

Ano, ano. Uteklo to jako voda. Máme tu předzávodní týden. V tomto týdnu už nemá smysl honit žádné vysoké počty kilometrů, ani intenzitu běhu. Spíše je dobré si trošku odpočnout, psychicky se dobře naladit na závodní atmosféru a celkově tréninky zkrátit a vše dělat opravdu pocitově.

Poslední dva dny před závodem je možné prohodit program čtvrtek a pátek. Někteří běžci preferují volný den těsně před závodem, jiní si zase raději odpočnou dva dny před závodem a den těsně před startem si jdou lehce zaklusat s vložením pár rychlejších rovinek, tak aby se nohy dostaly do běžeckého rytmu.

Volno samotným závodem trénink nekončí, určitě se bude hodit aktivní regenerace. Běžte si zaplavat, nebo se jen na chvilku proklusnout. Není nic horšího než čekání na gauči na odeznění bolavých nohou… Podzimní sezóna VP nekončí, v okolí určitě najdete spoustu hezkých běžeckých závodů.

Náplň týdne: 3x běh + DEN D

PO	30 minut volným tempem ve zvlněném profilu
ÚT	volno
ST	60 minut volně po rovince
ČT/PÁ	Někomu vyhovuje zařadit lehký trénink o délce 30 minut den před závodem, někdo poslední den odpočívá (a vyběhne ve čtvrtek). Vyberte si variantu, která vám vyhovuje. Na konci tréninku zařaďte 5 rovinek (60 metrů), které proběhnete svižně s důrazem na techniku (zpět mezichůze).
SO	DEN D! Dejte do toho vše, co jste natrénovali
NE	krátký výklus, plavání nebo jiná uvolňující aktivita