Tréninkový plán na VII. týden

Tak a je tu poslední týden. Ne, neděláme si srandu. Tento týden je posledním, kdy se ještě někam můžeme posunout. Následující dva finální týdny už budou směřovat přímo k samotnému závodu...

Tréninkový plán pro úplné začátečníky

Sedmý týden (18.9. – 24.9.), 3. týdny do závodu

Vrátíme se zpět ke třem tréninkům za týden. Nejdelší trénink, který se budeme snažit přiblížit k 70 minutám, si optimálně naplánujeme na některý z víkendových dnů. Prostřední běh (45 minut) a kratší běh (35 minut volným tempem) zařadíme do pracovního týdne. Na nejkratším běhu zařaďte krátké intenzivní výběhu mírného kopečka. Pokud se opakované úseky budou líbit, neváhejte je kdykoli zařadit do volnějších kratších tréninků. Je to tréninkový motiv, který zlepší běžeckou ekonomiku. A rada na závěr: u výběhů kopečků dbejte na kratší krok a vzpřímený trup.

Náplň týdne: 3x běh, 1 x jiná sportovní aktivita

PO	výběh - 35 minut (v polovině výběhu zkuste zařadit 4 až 6 krátkých výběhů mírného kopečka po 10 - 15 vteřinách, a to ve vyšší intenzitě, kdy zpět na start se budete vracet rychlejší chůzí nebo meziklusem)
ÚT	volno
ST	volný souvislý běh - 45 minut
ČT	posilovna nebo domácí posilování
PÁ	volno
SO	volný souvislý běh - 70 minut
NE	volno

TRIEXPERT Vokolo priglu

Tréninký plán pro pokročilejší běžce

Sedmý týden (18.9. – 24.9.), 3. týdny do závodu

Tento týden bude velmi podobný předchozímu. Trošku si o víkendu odfrkneme, ale během týdne zamakáme.

Náplň týdne: 4x běh

PO	výběh - 60 minut (za polovinou tréninku zařadíme 2 série 10 kopečků buď 80 metrů nebo 15 vteřin, a to s volným meziklusem, mezi sériemi 5 minut volného běhu pokud možno po rovině)
ÚT	volno
ST	rozklus - 10 minut, rozcvičení, přidáme prvky běžecké abecedy a posilování (10 dřepů, 10 výpadů vpřed, stranou a vzad, 20 snožných výskoků nízkého schodu), 3 úseky po 15 minutách svižným tempem v rovném profilu (přibližně o 12-15 vteřin pomalejším než bylo tempo vaší hodinovky) s pětiminutovým meziklusem, 10 minut běhu na vyklusání na závěr
ČT	výběh - 50 minut ve zvlněném profilu (ze začátku nohy budou bolavější z předchozího tréninku, takže po úvodních 10 minutách volného běhu zařadit důkladnější rozcvičku)
PÁ	volno
SO	v olný souvislý běh v délce 75 minut, nezapomenout na rozcvičení a závěrečné protažení
NE	volno