Pokročilí
Tréninký plán pro pokročilejší běžce
Najděte čas k navštívení běžecké speciálky v Brně či v Praze, nechte si provést diagnostiku došlapu a se správně zvolenou obuví získáte další impuls k rozvíjení svých běžeckých dovedností.
Plán je pro běžce s výkonností 40 - 50 min. na 10km
Zahřívací týden (8.8. – 14.8.), 9. týdnů do závodu
Týdenní skladba tréninku je již zaměřena na dosažení určité kilometráže, nutná je pravidelnost a motivace do přípravy. První týden záměrně neuvádíme kilometráž, doba tréninku bude uvedena v časovém zatížení.
První týden bude ještě volněji vedený, pro přípravu těla pro dlouhodobou zátěž je potřebné zesílení během namáhaných partií. Pravidelné domácí posilování zádových a břišních svalů, strečink po tréninku.
Dny tréninku jsou jen orientační, každý si uvedené dny může upravit podle svého času a chuti.
| Po | 30 minut volný klus po rovině | |
| Út | 45 minut volný klus ve zvlněném terénu | |
| St | volno | |
| Čt | 15-20 minut volný klus, na rovince 10x100m svižně do 90% maxima (po rovince zpět volňoučký klus), 15 minut výklus | |
| Pá | volno | |
| So | 60 – 70minut volný klus v kopcích nebo ve zvlněném terénu | |
| Ne | volno | |
Náplň týdne: běh 4x, strečink, domácí posilování
Volný klus - individuálně zvolené tempo souvislého běhu v mírném zatížení, běžím s pocitem, že vždy můžu zrychlit.
1. týden (15.8. – 21.8.), 8. týdnů do závodu
| Po | výběhy kopce (mírný až střední těžký sklon, rozhodně NE prudký kopec obtížně běhatelný, nejlépe po pevném podkladu)
Trénink: 20 minut rozklusání, 10x100m (nebo 10x45s) do kopce, běžet svižně do 90% maxima, po výběhu volňoučce seběhnout nebo mezichůze zpět na start úseku, vyklusat 15-20 minut |
|
| Út | 45 minut volný běh po rovině nebo mírně zvlněném terénu | |
| St | volno | |
| Čt | 60 minut volný běh v kopcovitém terénu | |
| Pá |
volno |
|
| So | 20 minut rozklus v mírném tempu, 6 km (kdo nemá naměřený úsek tak 25 minut), stálé tempo s pocitem svižného běhu na 70 – 80 % maxima, po doběhu 15 minut vyklusat | |
| Ne | Fitko (kruhový trénink), nebo domácí cvičení (záda, břicho) | |
Náplň týdne: 4x běh, 1x fitko, domácí posilování
Po běžeckém tréninku 2-3 minuty strečink!!!
2. Týden ( 22.- 28.8.2011), 7.týdnů do závodu
| Po |
obecná vytrvalost 60 minut ve zvlněném terénu |
|
| Út | běh volno, domácí cvičení (posilování záda, břicho) | |
| St |
závod Triexpert cup Brno - Líšeň, před závodem 15min. volný rozklus, 3x rovinka, po doběhu 10minut volný výklus |
|
| Čt | volný klus 30 - 40 minut | |
| Pá |
volno |
|
| So | výběhy kopce (stejný trénink jako v minulém týdnu) | |
| Ne | 45 - 50 minut obecná vytrvalost po rovině | |
Náplň týdne: 5x běh, 1x fitko, domácí posilování
Pozn.:
Kdo nemůže běžet středeční závod v Brně, tak lze nahradit tempovým během na 7km po rovině.
Obecná vytrvalost (OV) - běh na rozvoj vytrvalosti, běží se s pocitem, že můžu měnit tempo
Zatím doba tréninku měřena časově, 1x zařazeny výběhy v kopcích. Tento trénink se bude opakovat pravidelně po celou dobu přípravného cyklu. Dny tréninku jsou pouze orientační, každý si je může prohodit podle své chuti a času.
3.týden (29.8.- 4.9.2011), 6.týdnů do závodu
| Po |
60 minut obecná vytrvalost, po doběhnutí rovinky 10x100m (po rovině), svižné tempo do 90% maxima, zpět klus nebo chůze |
|
| Út | 40 minut obecný vytrvalost ve zvlněném terénu | |
| St |
15 minut rozklus, 30 minut závodním tempem (běženo podle pocitu, nepřepálit začátek, možno zrychlit ke konci), 10 minut výklus |
|
| Čt | volno | |
| Pá |
výběhy krátké kopce (jako v min. týdnu) |
|
| So | 80 minut obecná vytrvalost ve zvlněném terénu | |
| Ne | volno | |
Náplň týdne: 5x běh
1x domácí posilování (každý si v týdnu zařadí podle svého času)
4.týden (5.- 11.9.2011), 5.týdnů do závodu
| Po |
dvě fáze: ráno 40min. obecná vytrvalost (OV), odpoledne 20min. rozklus, 10x100 výběhy kopce, 15min. výklus (fáze možno prohodit) |
|
| Út | 45min. obecná vytrvalost ( OV ) po rovině | |
| St |
závod TRIEXPERT CUP- Pisárky Brno, (nepřepálit první km!!!!!, vždy lepší běžet začátek pomaleji a zrychlit v druhé polovině závodu) |
|
| Čt | 45min. OV plus 10x100m rovinky (do 90% maxima) | |
| Pá |
běh volno, domácí posilování (záda, břicho) |
|
| So | 60min OV | |
| Ne | 50 minut běh ve zvlněném terénu | |
Náplň týdne: 7x běh
1x domácí posilování ( fitko )
5.týden (12.- 18.9.2011), 4.týdny do závodu
| Po |
45min. obecná vytrvalost |
|
| Út | 2.fázeráno: 45min. OV odpoledne: výběhy kopce 10x150m (20min. rozklus, 15min. výklus) | |
| St |
60min. Obecná vytrvalost |
|
| Čt | volno | |
| Pá |
2.fáze ráno: 40min. OV odpoledne: 45min. OV |
|
| So | 60min. v kopcovitém terénu | |
| Ne | 30min. volný běh plus 10x100m rovinky | |
Náplň týdne: 8x běh
každý si dle času vloží domácí posilování (záda, břicho)
po doběhnutí zařadit krátký strečink
6.týden (19.- 25.9.2011), 3.týdny do závodu
| Po |
2. fáze:Ráno - 30min. OV, odpoledne - 45 min. OV |
|
| Út | do souvislého OV běhu na 60 min. vložte 10x 1 min. svižný úsek do 90% maxima,pauza mezi úseky je libovolná, po úseku nepřejít do chůze!!! | |
| St | 45 min. OV v libovolném terénu | |
| Čt | výběhy kopce 10x100m (nebo 45s), 20 min. rozklus 15 min. výklus | |
| Pá | 70 min. OV | |
| So | volno | |
| Ne | 45-60min delší běh v nízké intenzitě | |
Náplň týdne: 7x běh
po doběhu krátký strečink
domácí posilování (záda, břicho)
7.týden (26.9.- 2.10.2011), 2.týdny do závodu
| Po |
volno |
|
| Út | do souvislého OV běhu na 70 min. vložte 12x 1 min. svižný úsek do 80% maxima,pauza mezi úseky je libovolná, po úseku nepřejít do chůze!!! | |
| St | 50 min. OV v libovolném terénu | |
| Čt | výběhy kopce 10x100m (nebo 45s), 20 min. rozklus 15 min. výklus | |
| Pá | 60 min. OV | |
| So | volno | |
| Ne | společný výběh po trati závodu, více zde | |
Náplň týdne: 5x běh
po doběhu krátký strečink
domácí posilování (záda, břicho)
8.týden (3.10.- 10.10.2011), 1.týden do závodu
Hlavní a současně nejnáročnější tréninková fáze proběhne v úterý. Nohy potřebují ještě zesílit a tím se připravit na profil trati závodu, ta je převážně nahoru - dolů. Proto jsem zařadil do tréninky delší výběhy kopců s volnějším meziklusem dolů na start úseku. Na tento trénink si vezměte boty, v kterých poběžíte sobotní závod.
PO - volno
UT - 3km rozklusání v mírném tempu, protažení, hlavní fáze: 3x 1.5km vyběh do kopce s volným meziklusem dolů, tempo výběhu je na cca. 80 - 95% maxima s důrazem, aby se poslední úsek šel v nejrychlejším čase, po seběhu vždy následuje ihned výběh, na závěr 1-2km volné vyklusání
ST - 10km běh v mírném tempu po rovině
CT - 8km běh v mírném tempu, po doběhu 10x100m rovinky svižně
PA - volno
SO - start Vokolopríglu (před startem důkladné rozklusání na cca. 15 min., protažení, 2x200m úsek rychle a můžete na to!!!)
