Začátečníci
Tréninkový plán pro úplné začátečníky:
Právě pro Vás co sedíte doma, nebo koukáte z okna v práci a toužíte letět jako pták, pořádáme běžecké závody a provozujeme běžeckou speciálku Triexpert v Brně. Stačí tak málo, najít ten cíl, objevit tu touhu, nazout boty a běžet... to je základ. Motivace k oběhnutí brněnské přehrady nám společně pomůže ke snadnějšímu začátku.
Zahřívací týden (8.8. – 14.8.), 9. týdnů do závodu
Zpevnění těla je úplný základ ke snadnějšímu překonání počátečních svalových bolestí.
Stačí zajít 1x do posilovny (zde volit pouze cvičení s malou váhou, kruhový trénink) nebo doma procvičit břišní a zádové svalstvo. Nejlépe kombinace „fitko“ + domácí cvičení.
Vyběhnout postačí 1-2x týdně. Najděte si čas, co vám sedí, a počasí, které vás nabíjí pozitivní energií, a nazujte boty.
Doba prvního vyběhnutí by neměla přesahovat 20-30 minut, volte převážně rovinatý terén, nebo mírně zvlněný. Běžte podle svého pocitu, když ucítíte, že nohy a srdce již křičí stop, tak přejděte do chůze. Ale vždy je lepší běžet souvisle i co nejpomalejších tempem, než jít stanovený úsek chůzí.
Po doběhnutí se vždy věnujte lehkému protažení svalů (strečink), plně stačí 3minuty.
Náplň týdne:
| 2x | volný běh dle pocitu do 30minut | |
| 1x | „fitko“ nebo domácí cvičení, břicho, záda | |
1. týden (15.8. – 21.8.), 8. týdnů do závodu
Tělo si již pomalu zvyká na zátěž, tak proč si neužívat ten pocit, že se ze mě stává běžec. Důležitá je motivace, věřit si, že tu přehradu (pro brňáky prígl) oběhnete. Vyběhněte 2-3 týdně, terén rovinatý, mírně zvlněný, věnujte se dále domácímu cvičení (záda+břicho). Strečinku po doběhnutí, doba dle pocitu a chuti.
Náplň týdne:
| 2-3x | volný běh dle pocitu do 30minut | |
| 1x | domácí cvičení, břicho, záda | |
Ke snadnějšímu začátku je vždy lepší dbát na pravidelný pitný režim a přizpůsobení posledního jídla před vyběhnutím.
Naše rada zní: nebojte se vyběhnout ráno, nalačno, budíček, káva, 200ml. vody a hurá do přírody.
2.týden (22.8- 28.8.2011), 7.týdnů do závodu
| Po | 30 minut volný souvislý běh, profil rovina nebo mírně zvlněný terén | |
| Út | volno | |
| St | 40 – 45 minut souvislého běhu, vloženo 10x30s úsek (kdo nemá stopky tak 70 – 100m) rovina, běžíte svižně, po doběhu úseku pozvolný přechod do volného běhu, až ucítíte, že máte opět sílu tak nástup dalšího úseku, vzdálenost mezi úsekem je libovolná
|
|
| Čt | volno | |
| Pá | Fitko nebo nahradit domácím cvičení (záda, břicho) | |
| So | 30 minut volného běhu ve zvlněném terénu (nejlépe lesní cesty, měkký povrch) | |
| Ne | volno | |
Náplň týdne: 3x běžecký trénink
1x fitko nebo domácí posilování
Důraz kladen na souvislé odběhání tréninku, nepřecházet v chůzi, tempo volte podle pocitu. Nezávodíme, ale trénujeme s RADOSTÍ!!!
Po každém běhu 2-3 minuty lehkého strečinku.
3.týden (29.8.- 4.9.2011), 6.týdnů do závodu
| Po | 40-45minut souvislý volný běh po rovině | |
| Út | volno | |
| St |
30 minut souvislý volný běh, po doběhnutí 10x100m (nebo 30s) po rovině, tempo svižně, zpět po doběhnutí úseku chůze |
|
| Čt | volno | |
| Pá | Fitko nebo nahradit domácím cvičení (záda, břicho) | |
| So | 45 minut souvislý volný běh (terén si každý zvolí podle chuti) | |
| Ne | volno | |
Náplň týdne: 3x běžecký trénink
1x fitko nebo domácí posilování
4.týden (5.- 11.9.2011), 5.týdnů do závodu
| Po | 40 minut souvislý volný běh ve zvlněném terénu | |
| Út | volno | |
| St |
Závod TRIEXPERT CUP - Pisárky v Brně (cíl - uběhnout souvisle stejným tempem celý závod, nepřepálit začátek závodu!!, začít raději pomaleji a po 5-10min. zapracování těla na zátěž běžet do konce stejným tempem, doběhnout s pocitem, že jsem si závod užil -la!!!!!) |
|
| Čt | volno | |
| Pá | 40 minut volný běh | |
| So | běh volno, domácí posilování (záda, břicho), nebo fitko | |
| Ne | 4o minut souvislý volný běh ve zvlněném terénu | |
Náplň týdne: 4x běžecký trénink
1x fitko nebo domácí posilování
každém běhu zařadit krátký strečink
5.týden (12.- 18.9.2011), 4.týdny do závodu
| Po |
volno |
|
| Út | 45 min. souvislý běh po rovině | |
| St |
ráno nalačno 40 min. souvislý běh po rovině |
|
| Čt | volno | |
| Pá | 60 min. souvislý běh ve zvlněném terénu | |
| So | Fitko, nebo domácí posilování (záda, břicho) | |
| Ne | 45 min. souvislý běh v kopcovitém terénu | |
Náplň týdne: 4x běžecký trénink
1x fitko nebo domácí posilování
po každém běhu zařadit krátký strečink
6.týden (19.- 25.9.2011), 3.týdny do závodu
| Po | ráno nalačno 30 min. souvislý volný běh po rovině | |
| Út | 40 min. souvislý volný běh do něj vložit 5x 45s (do 150m) úsek v rychlém tempu (pauza mezi úseky je libovolná, po úseku nepřejít do chůze!!) | |
| St |
volno |
|
| Čt | ráno nalačno 30 min. souvislý volný běh | |
| Pá | 45 min. volný souvislý běh | |
| So | volno | |
| Ne | 45-60 minut běh v nízké intenzitě | |
Náplň týdne: 5x běh
po doběhnutí krátký strečink
7.týden (26.9.- 2.10.2011), 2.týdny do závodu
| Po | volno |
|
| Út | 40 min. souvislý volný běh do něj vložit 5x 45s (do 150m) úsek v rychlém tempu (pauza mezi úseky je libovolná, po úseku nepřejít do chůze!!) | |
| St |
volno |
|
| Čt | ráno nalačno 30 min. souvislý volný běh | |
| Pá | 45-60 min. volný souvislý běh | |
| So | volno | |
| Ne | společný výběh po trati závodu, více zde | |
Náplň týdne: 4x běh
po doběhnutí krátký strečink
8.týden (3.10.- 9.10.2011), 1.týden do závodu
Hlavní a současně nejnáročnější tréninková fáze proběhne v úterý. Nohy potřebují ještě zesílit a tím se připravit na profil trati závodu, ta je převážně nahoru - dolů. Proto jsem zařadil do tréninky delší výběhy kopců s volnějším meziklusem dolů na start úseku. Na tento trénink si vezměte boty, v kterých poběžíte sobotní závod.
PO - volno
UT - 10 minut rozklusání v mírném tempu, krátké protažení svalů, hlavní fáze: výběhy delšího kopce ( 1 - 1.5km tj. cca. 10 - 13 minut) nahoru běžet stupňovaně až do 95% maxima, po výběhu ihned volný meziklus dolů a ihned start dalšího výběhu) celkově 2x výběh, 2x seběh), po ukončení fáze volné vyklusání po rovině na 10 minut, nebo 1km.
ST - 30 minut volný běh po rovině v mírném tempu
CT - 20 minut volný běh v mírném tempu
PA - volno
SO - závod Vokolopríglu (před závodem je nutné rozklusání na 10 - 15 minut, vše v mírném tempu, protažení a na start)
