Tréninkový plán - 2 týdny do závodu

Devátý týden tréninku, dva týdny před závodem je poslední možnost absolvovat ještě několik kvalitních tréninků, týden před závodem už budeme spíše sbírat síly a hromadit energetické zásoby v organismu. Teď ještě ale musíme pořádně zabrat a k posunu výkonnosti směrem vzhůru nám pomohou úterní úseky v délce 8 min, které bychom měli běžet v závodním tempu celého závodu, takže určitě pomaleji než máte nejrychlejší tempo na daný úsek.

Intervalový trénink bude těžký

Důležité je, abyste za stanovenou dobu uběhli vždy stejnou vzdálenost. Pokud byste ke konci zpomalovali, je to znak příliš ambiciózního tempa v prvních úsecích. Zkušený běžec dokáže běžet strojovým tempem jak Švýcarské hodinky. Druhým stěžejním tréninkem tohoto týdnu bude pátek, kdy začátečníci mají krátké intervaly a pokročilí běžci absolvují trénink s postupným zkracováním intervalu odpočinku.

Tento trénink vede k vysoké produkci laktátu a zvláště v závěru je velmi tvrdý. Zatížení je 1 minuta, kdy běžíte intenzitou blížící se k osobnímu maximu. Následná pauza je pak 5 minut a další interval je téměř z plného zotavení. Opět následuje minuta běhu a tříminutový interval odpočinku. Postupně zkracovaná pauze vede k tomu, že poslední minuta následuje po minutovém odpočinku a zde se už značně projevuje vysoká produkce laktátu v organismu, zhoršuje se koordinace pohybů a subjektivně vnímáme trénink jako velmi těžký.

Po desetiminutovém volném běhu dáme druhou sérii ve stejném duchu jako první. Po takhle náročném tréninku nezapomínejte na regeneraci, strečink a ihned doplnění energie po výkonu.

Druhý týden před závodem by mohl vypadat například takto:

začátečníci

pokročilí

28.9. Pondělí

Volno – lehký klus do 20 min

Volno – lehký klus do 30 min

29.9. Úterý

Rozklusání 10 min, 4x 8 min (1,5km) v závodním tempu na Vokolo Príglu, pauza volný klus 3 min

Rozklusání 10 min, 4x 8 min (1,8km) v závodním tempu na Vokolo Príglu, pauza volný klus 3 min

30.9. Středa

Souvislý běh 60 min ve volném tempu

Souvislý běh 70 min ve volném tempu

1.10. Čtvrtek

Volno – lehký výklus do 20 min, strečink

Volno – lehký výklus do 30 min, strečink

2.10. Pátek

Rozklusání 10 min, 10x 200m ve svižném tempu, pauza 1-2 min, vyklusání 10 min, strečink

Rozklusání 10min, intervaly 1 min (tempo relativně maximální), pauza postupně zkracovaná 5 min, 3 min, 2 min, 1 min.,
následuje pauza 10 min a druhá série 5x 1 min intervalů. (Celkem za trénink 10x1 min.)

3.10. Sobota

Lehký klus do 20 min

Rozklusání 15 min, běžecká abeceda, interval 6x 6min v intenzitě anaerobního prahu (cca 85% maxima), pauza 3-4 min.

4.10. Neděle

Oficiální trénink Vokolo Priglu, vytrvalost 14,1km

Oficiální trénink Vokolo Priglu,
vytrvalost 14,1km

Děkujeme, že trénujete a běháte s námi.

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu