Tréninkový plán - 4 týdny do závodu

Sedmý týden tréninku, 4 týdny před závodem se zaměříme na tempové běhy. Celkové zatížení zůstává stále vysoké, proto stále dodržujeme denní biorytmy, stravu, regeneraci a spánek. Tréninkově se přesuneme z kopcovitého terénu na rovinu a zařadíme extenzivní intervaly. V tomto období se budeme snažit stabilizovat vytrvalostní a silové schopnosti získané předchozím tréninkem. Současně si však musíme navyknout na rychlé tempo, které budeme v závodě potřebovat.

Zvyšujeme rychlost, nezapomínejte na rozcvičení

Tréninky se budou skládat z několika opakovaných úseků. Protože se budeme už pohybovat ve vyšších rychlostech, je důležité dbát na důkladné rozcvičení, aktivaci organismu na zátěž a následný strečink po hlavní náplni tréninku. Současně je důležité se i před tréninkem správně najíst, s plným žaludkem nebo naopak bez energie by byl trénink spíše trápení než aby nám přinášel požadovaný efekt.

Čtvrtý týden před závodem by mohl vypadat takto:

začátečníci

pokročilí

14.9. Pondělí

Volno

15.9. Úterý

Rozklusání 10min, běžecká abeceda, 2x 15min zvýšené tempo oproti normálnímu běhu, rovinatý terén

Souvislý běh 50 min ve volném tempu ve zvlněném terénu

16.9. Středa

Souvislý běh 60 min ve volném tempu ve zvlněném terénu

TEC Hodinovka – test závodního tempa na dráze. Důležité je správné rozvržení sil, během celé hodiny by nemělo tempo kolísat a zůstat konstantní jaké jste zvolili

17.9. Čtvrtek

Volno

Volno – lehký výklus do 20 min, strečink

18.9. Pátek

Rozklusán 10min, 3x10min zkusit odhadované závodní tempo běhu ČSOB Vokolo Priglu

Kompenzační trénink 3hod (pěší túra, cyklistika, plavání, míčové hry)

19.9. Sobota

Kompenzační trénink 2-3hod (pěší túra, cyklistika, plavání, míčové hry)

Rozklusání 15 min, 4x8 min ANP intenzita, pauza mírně aktivní 3 min, výklus 10 min

20.9. Neděle

Souvislý běh 70 min (12km), rovinatý až zvlněný terén

Souvislý běh v kopcovitém terénu 80min (16km), ve středním tempu, strečink

TRÉNINKOVÉ TIPY: Pozor na Achilovy šlachy

Rychlejší běhy vyžadují zvýšené nároky na dynamiku nohou a pružnost Achilovy šlachy. Proto je důležité pokračovat v protahování nejen lýtkového svalu, Achilovy šlachy, ale i celého těla. K procvičení a posílení těchto svalových partií můžeme zařadit přeskoky přes švihadlo, výpony na špičkách či balanční cvičení na bosu. V případě zdravotních problémů velice dobře fungují kompresní návleky na lýtka, které zakoupíte v jakékoliv Triexpert prodejně.

Děkujeme, že trénujete a běháte s námi.

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu