Běžecké speciálka TRIEXPERTVám přináší tréninkový plán na "ČSOB Vokolo priglu 2019"
|
Zde už odvážně můžeme říct, že tělo si přivyklo na rutinu. Bohužel a bohudík ve vytrvalostním běhupravidelnost a monotónnost hraje hlavní roli. Tento týden si přidáme ale další neběžecké tipy, čím trénink mimo samotné běhání "opepřit".
Minulý týden jste zvládli absolvovat 2 tréninky o délce 25-30 minut a 25 minut. Tento týden to srovnáme a přidáme – oba tréninky budou o délce 35 minut. A pokud to vyjde, tak vložte jednu neběžeckou aktivitu, např. delší výlet na kole. Vyzkoušeli jste si cviky z minulého týdne? Výborně. V tipech vám nabízím dvojici cviků. Rozhodně si vyzkoušejte oba a nejlépe pravidelně.
Pokročilí běžci
Držíme se stejného scénáře. Tempa zůstávají zachována a přidáváme na celkovém objemu jednotlivých tréninků, resp. celého týdne. Tento týden vyzkoušejte delší víkendový běh už nedělit a absolvovat jej v jedné jednotce. Dlouhé souvislé běhy jsou nezastupitelné. Nejen, že tréninku přinášejí celkový objem, ale především učí tělo pracovat s jistou mírou akutní únavy. Sami si určitě potvrdíte, že držet stanovené tempo v 5. nebo 70. minutě tréninku je "jiné kafe". U dlouhých souvislých běhů, kam bych víkendový běh zařadil, doporučuji strategii – začít pomalu, zapracovat se do tempa v první polovině tréninku a pokud to bude možné, tak druhou polovinu tréninku zrychlit. Pokud nemáte svůj den, tak stačí jen trénink dokončit na tempu, které bylo v první polovině. Rozhodně je to lepší, než první polovinu tréninku se vydat ze všech sil a druhou půlku se snažit dojet na "setrvačnost". Nácvikem zrychlené druhé půlky se výborně připravíte na závěrečné zrychlení v závodech. Ke dvou cvikům z minulého týdne, které již cvičíte a dále v tom pokračujete, vyzkoušejte přidat vyvěšení na hrazdu dle libosti a cvik s tajuplným názvem preclík po každém tréninku.
Po |
Lehký běh, 55 minut |
Út |
Volno |
St |
Závod Triexpert Cupu - rozklusání 1,5 km + závod na Palackého vrchu (hodinovka) + vyklusání 1,5 km |
Čt |
Lehký běh po rovině, 45 minut |
Pá |
Volno |
So |
Delší volný trénink v délce okolo 75 minut |
Ne |
Neběžecká aktivita, např. dvouhodinový výlet na kole |
Znovu jsem pro vás připravil dvojici cviků. Tentokrát to budou oba z kategorie protahovacích. Klidněje můžete zařadit před nebo po tréninku. Nebo taky v průběhu dne.
Prvním cvikem se vyvěsíme nadhmatem do hrazdy. Máme několik variant, co můžeme dělat. Viset a dýchat. Pravděpodobně toto bude pro mnoho z běžců už dostatečné pro "narovnání" hrudní páteře.Případně můžete přidat aktivaci hýždí, aby se zamezilo nadměrnému prohnutí v bederní části zad.Pokud je i toto OK, tak přidáme "lopatkový shyb", kdy lokty jsou stále propnuty a snažíme se"zatáhnout" lopatky směrem dolů od uší. V zatažené pozici klidně můžeme 2-3 nádechy setrvat. Počet opakování/délka vyvěšení je velice individuální. Volte takovou variantu, kdy prováděný pohyb máte pod kontrolou (zamezte například komíhání, předsunu brady atd. viz poslední část videa).
Druhým cvikem je preclík. Zaručuji vám, že během prvního pokusu se zamotáte. Doporučuji si podložit hlavu. Zrak během konečné pozice směřuje za "zadním" ramenem, které se snažíme s každým výdechem přiblížit k zemi. Toto nám zaručeně "otevře" hrudník a v dolní polovině těla ucítíme protažení v oblasti hýždí a přední strany stehna. Pokud nejste schopni si podržet spodní chodidlo, pomozte si ručníkem nebo švihadlem. Nebo spodní nohu dejte do prodloužení trupu. A znovu zdůrazňuji, že je velice důležité v pozici pravidelně a hluboce dýchat do břicha. Během každého opakování si dejte 5-10 nádechů, pak změňte stranu, a to celé opakujte třikrát.
Děkujeme, že běháte s námi
Váš Tým ČSOB Vokolo priglu
jsou běžecké prodejny TRIEXPERT v Praze, Brně, Ostravě, Hradci Králové a v Českých Budějovicích.
2024 © Brněnský klub sportovních a běžeckých aktivit z.s. | Tvorba webových stránek | Běžecké boty a běžecké vybavení