Tréninkový plán - 8 týdnů do závodu

Třetí týden tréninku, 8 týdnů před startem bychom už měli být adaptováni na pravidelné tréninkové dávky.

V tréninku přitvrzujeme

Zatížení má stále stoupající tendenci, v závěru týdne už budou poměrně náročné tréninky a v následujícím mikrocyklu (týdnu) si dáme regenerační a odpočinkové tréninky, aby se únava nekumulovala.

Stále se budeme zdokonalovat v běžecké abecedě a přidáme pár cviků na zpevnění středu těla, tzv. core stability. V těle máme svaly, které mají tendenci ke zkracování, jiné k ochabování. Abychom dosáhli vzpřímeného držení těla a správného harmonického pohybu při běhu je nutné posílit mezilopatkové a břišní svaly. Naopak proti nim působí prsní sval a vzpřimovače páteře které je nutné protahovat. Odstraníme tím mnohé zdravotní problémy a umocníme prožitek z běhu.

Osmý týden před závodem by mohl vypadat takto:

	začátečníci	pokročilí
17.8. Pondělí	Volný běh 20 min (4km)	Volno – lehký výklus do 20 min (4km)
18.8. Úterý	Rozklusání 10min, běžecká abeceda, 4x rovinka 100m v tempu 85% osobního maxima, vyklusání 15 min	Rozklusání 10 min, běžecká abeceda, 4x150m 85% osobního maxima, vyklusání 15min
19.8. Středa	Souvislý běh 30 min (5-6km) ve středním tempu	závod TEC Obřany
20.8. Čtvrtek	volno	Lehký výklus 30min (5-6km)
21.8. Pátek	Rozklusání 10min, běžecká abeceda, 5x rovinka 100m v tempu 85% osobního maxima, vyklusání 20 min	Souvislý běh 60 min (12km volně) v kopcovitém terénu
22.8. Sobota	Souvislý běh 40 min (6-7km) (volně)	Kompenzační trénink 2-3 hod (pěší túra, cyklistika, plavání, míčové hry)
23.8. Neděle	Rozklusání, běžecká abeceda, 2x 20min v tempu 70% osobního maxima v rovinatém terénu s 5 min pauzou	Souvislý běh v kopcovitém terénu 80min (15km), strečink

TRÉNINKOVÉ TIPY: Posilování je důležité, ale ze začátku opatrně

S posilováním začínejte zpočátku opatrně, volte lehčí cviky, využívejte hmotnost svého těla, postupně přidávejte opakování. Důležitý je strečink a protahování všech svalů v těle. Posilování bez důkladného protažení by mohlo vést k negativnímu efektu, ještě více zkrácenému svalstvu.

Děkujeme, že trénujete a běháte s námi.

Váš Tým ČSOB Vokolo priglu